Wie Ihre Gedanken Ihre Gefühle steuern
Wir glauben, dass eine Situation direkt entsprechende Gefühle auslöst. Zum Beispiel sagen wir: „Seine Bemerkung hat mich verletzt“ oder „Die bevorstehende Scheidung macht mich depressiv“.
Das ist aber nicht richtig, denn zwischen der auslösenden Situation „A“ und den Gefühls- bzw. Verhaltenkonsequenzen „C“ kommt die Bewertung „B“.
In Wahrheit sind unsere bewertenden Gedanken einer Situation verantwortlich für unsere Gefühls- und Verhaltensreaktionen.
Die gleiche Situation kann – abhängig von den Gedanken am Punkt B – zu völlig verschiedenen Emotionen und Verhaltensweisen führen.
Folgende Beispielgeschichte verdeutlicht den Zusammenhang zwischen unseren Gedanken und unseren Gefühlen bzw. unserem Verhalten:
A: Nehmen wir an, Sie kamen in letzter Zeit drei Mal zu spät zur Arbeit. Ihr Chef kommt zu Ihnen und sagt: „Das ist heute das vierte Mal, dass Sie zu spät zur Arbeit erscheinen! Ich dulde diese Schlamperei nicht! Sie haben pünktlich zu sein, ob es Ihnen passt oder nicht!“
Nun schauen wir uns an, wie andere Gedanken zu anderen Gefühlen führen:
B: Sie denken: „So ein blöder Hund! Ich mache meine Arbeit wie jeder andere auch. Wegen ein paar Minuten muss man kein Theater machen. Unmöglich!“
C: Sie sind verärgert und sagen nichts.
oder
B: Sie denken: „Hoffentlich wirkt sich das nicht negativ aus. Vielleicht nimmt er das als Anlass, um mir bei nächster Gelegenheit zu kündigen. Wie soll ich dann meine Familie ernähren? Wie stehe ich vor den Bekannten da, wenn ich keine Arbeit habe?“
C: Sie haben Angst und versuchen sich zu rechtfertigen oder zu entschuldigen.
oder
B: Sie denken: „Der Chef hat heute mal wieder schlechte Laune. Bestimmt ist wieder etwas schief gelaufen, und jetzt lässt er seinen Ärger an seinen Mitarbeitern aus. Was soll’s – er wird sich wieder abregen.“
C: Sie bleiben ruhig und vergessen den Vorfall rasch.
Sie sehen: In ein und der selben Situation können Sie ganz unterschiedlich reagieren. Es ist also immer die Art und Weise, wie Sie eine Situation sehen und einschätzen, die bestimmt, wie Sie sich fühlen und verhalten.
Halten wir also fest:
- Erst kommt der Gedanke und dann das Gefühl.
- Ich bin selbst verantwortlich für das, was ich fühle.
- Wenn ich meine Gedanken ändere, ändere ich meine Gefühle.
Das heißt, wenn wir negative Gefühle wie Angst oder Wut umwandeln wollen, um uns in unserem Leben besser zu fühlen, müssen wir unsere Gedanken dazu ändern.
Oftmals denken wir diese Gedanken jedoch so rasend schnell, dass ihr Inhalt uns gar nicht bewusst ist, aber der Körper trotzdem das entsprechende Gefühl liefert.
Das nachfolgende, vom Psychologen Albert Ellis entwickelte ABC-Schema hilft uns dabei, diese Gedanken bewusst zu machen und immer besser kontrollieren zu können (übrigens verbessert auch Meditation diese Fähigkeit):
A: Ausgangssituation
B: Bewertung von A
1. Meine persönliche Sichtweise
2. Schlussfolgerungen und vermutete Konsequenzen
3. Bewertung („Wie finde ich das?“)
C: Konsequenzen
1. Gefühlskonsequenz
2. Verhaltenskonsequenz
Z: Zielsetzungen
1. Zielgefühl
2. Zielverhalten
(ABCZ-Schema mit Beschreibung herunterladen)
Dieses ABCZ-Schema sollten Sie jedes Mal ausfüllen, wenn Sie ein Gefühl empfinden, das Sie gerne ändern möchten. Vor allem natürlich dann, wenn Sie dieses Gefühl schon seit längerer Zeit immer wieder beeinträchtigt.
Alexander Rubenbauer ist Psychologe (M. Sc.) und Psychologischer Psychotherapeut.